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Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness diminui a autocrítica e aumenta a autoconfiança

A depressão é um transtorno que não apenas prejudica o humor, mas também pode interferir significativamente nos pensamentos do indivíduo. Em geral, pessoas que sofrem de depressão costumam ser mais autocríticas, ou seja, criticam mais a si mesmas, e não possuem muita autoconfiança.

Estes são dois pontos frequentemente trabalhados na terapia quando uma pessoa está fazendo o tratamento para depressão. A terapia cognitiva-comportamental é uma psicoterapia que consegue abordar estas questões com bastante eficácia.

No entanto, muitos pesquisadores continuam pesquisando maneiras de tornar a terapia ainda mais eficaz e, atualmente, um dos objetos de pesquisa bastante promissores é a prática do mindfulness.

O que é mindfulness?

O mindfulness é um exercício de atenção plena, ou seja, ele foca no aqui e no agora, no pensamento presente, de forma intencional e sem julgamentos.

Muitas das coisas que fazemos no dia a dia, fazemos no “piloto automático”: não temos plena consciência do que estamos fazendo, ficamos pensando em outras coisas enquanto estamos envolvidos em uma atividade.

Frequentemente lavamos a louça pensando nas contas a serem pagas, tomamos banho pensando na lista de compras no supermercado, enfim, estamos sempre nos distanciando do momento presente com outras preocupações.

Também estamos sempre julgando nossos próprios pensamentos e ações, as situações nas quais nos encontramos, as pessoas ao nosso redor etc.

Esse pensamento desapegado do momento presente também nos leva a diversas percepções e interpretações errôneas das situações, criando um estresse desnecessário, que pode contribuir para o surgimento de transtornos mentais como a ansiedade, a depressão, entre outros.

O mindfulness, portanto, vai na contramão desse piloto automático que impede-nos de viver no momento presente. A ideia aqui é prestar atenção no que está acontecendo no momento, deixando para trás julgamentos ou preocupações que não tem relação com a situação presente.

Isso não apenas reduz significativamente o estresse como também permite um contato maior com a realidade, diminuindo as chances de interpretações errôneas acerca das situações.

O mindfulness também auxilia muito na regulação emocional, pois ao invés de ficarmos ruminando em relação ao ocorrido, é possível observar com clareza o que está sendo sentido, o que se pensa sobre a situação, verificar se esses pensamentos correspondem à realidade, entre outros.

Qual a diferença entre mindfulness e meditação?

Muitas das técnicas utilizadas para alcançar o estado de atenção plena podem lembrar muito às técnicas de meditação tradicionais, como o foco na respiração ou em partes do corpo.

Contudo, o mindfulness e a meditação são práticas bastante diferentes.

A começar pelo fato de que, muitas vezes, a meditação vem acompanhada de alguma conotação religiosa ou espiritualista. Portanto, trata-se de uma prática relacionada à espiritualidade.

Já o mindfulness não guarda relação com qualquer tipo de crença, não há qualquer tipo de conotação espiritual envolvida na prática.

Outra coisa é o objeto ao qual a atenção plena é voltada. Na meditação, a atenção plena é voltada para o “esvaziamento” da mente. Já o mindfulness busca preencher a mente com os acontecimentos do momento presente.

No mindfulness, a ideia não é parar os pensamentos, mas sim focá-los intencionalmente no que está acontecendo, evitando julgamentos.

O que dizem as pesquisas?

Uma pesquisa recente publicada no periódico científico Counselling and Psychotherapy Research mostra que uma terapia cognitiva baseada em mindfulness influencia na autocrítica e na autoconfiança de pessoas diagnosticadas com depressão.

Pessoas que sofrem de depressão frequentemente são muito autocríticas, ou seja, criticam a si mesmas e suas ações com frequência. Essa autocrítica exagerada acaba ajudando na manutenção do transtorno.

O mindfulness ajuda a combater a autocrítica exagerada por conta do exercício de não julgamento, que evita fazer a pessoa ficar remoendo seus pensamentos e ações.

O estudo, feito na Universidade de Bergen (Noruega), contou com a participação de 68 indivíduos, que foram divididos entre pacientes que receberam a terapia cognitiva baseada em mindfulness e uma lista de espera.

Os participantes que receberam a terapia acabaram tendo menos sentimentos de inadequação e melhoras na autoconfiança, enquanto os outros participantes não relataram tais sentimentos.

Além disso, os pacientes que relataram melhora na autoconfiança também tinham menos chances de desenvolver recaídas depressivas nos dois anos após o tratamento com a terapia baseada em mindfulness.

Isso significa que o mindfulness pode influenciar a maneira que as pessoas se relacionam consigo mesmas, o que pode prevenir recaídas dos sintomas depressivos.

Além disso, outras pesquisas mostram que o mindfulness pode ajudar a combater dores crônicas, fibromialgia, sintomas de ansiedade, estresse causado por doenças crônicas (como câncer ou problemas cardiovasculares), entre outros.

Alguns exercícios de mindfulness para fazer em casa

Se você ficou interessado no mindfulness, saiba que ele pode ser feito em casa — e em qualquer momento, na realidade, inclusive no trabalho! Aqui vão alguns exercícios que você pode fazer em casa para ajudar a focar no momento presente:

  • Foque no seu corpo: O corpo está o tempo inteiro captando sensações diferentes, mas frequentemente nos distanciamos dessas sensações ao nos distrairmos do momento presente. Portanto, uma maneira de voltar a atenção ao momento presente é se conectar com as sensações produzidas pelo ambiente no seu corpo no exato momento;
  • Tente prestar atenção no que está sentindo sob os seus pé: o chão é duro? Ou a sola do sapato promove uma sensação mais macia? E as pernas, estão cruzadas, ou estão fechadas? Se você estiver sentado, tente sentir a pressão do assento contra o corpo, descreva a si mesmo essa sensação, se a cadeira é macia ou dura, se está firme ou se balança etc.;
  • Está comendo? Preste atenção nas cores dos alimentos nos pratos, descreva-os mentalmente. Preste atenção também nos sabores, na textura, nos odores e até mesmo na temperatura dos alimentos;
  • Ao entrar em um ambiente ou ao caminhar em algum lugar, tente prestar atenção nos detalhes deste ambiente. A decoração, as cores, os cheiros, a iluminação, qualquer coisa pode sentir de uma fonte para concentrar a atenção no momento presente.

Praticando essas dicas, com o tempo você irá começar a perceber que seus pensamentos estão muito mais focados no momento presente do que em qualquer outra preocupação que poderia estar rondando a sua mente.

Embora ainda seja pouco falado, o mindfulness é uma prática que pode ajudar muitas pessoas a lidar não apenas com sintomas de transtornos mentais, como também com os estressores do dia a dia.

Se você acredita estar vivenciando sintomas de depressão, ansiedade ou qualquer outro transtorno, não hesite em entrar em contato com um profissional da saúde mental!

Referências

Schansche, E. et al (2021). Self‐criticism and self‐reassurance in individuals with recurrent depression: Effects of Mindfulness‐Based Cognitive Therapy and relationship to relapse. Counseling & Psycotherapy Research. https://doi.org/10.1002/capr.12381

Demarzo, M. & Garcia-Campayo, J. (2017). Mindfulness aplicado à saúde. PROMEF – Programa de Atualização em Medicina de Família e Comunidade (SBMFC), 12(1). Porto Alegre: Artmed Panamericana. Recuperado em 02 de novembro de 2018, de https://www.researchgate.net/publication/317225586.

Vandenberghe, L. & Sousa, A. C. A. (2006). Mindfulness nas terapias cognitivas e comportamentais. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, 2(1), 35-44. Recuperado em 02 de novembro de 2018, de http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1808-56872006000100004&lng=pt&tlng=pt.

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2021-01/w-mct010421.php



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